你了解多少睡眠？提高睡眠的“性价比” ( 1 )

前天发布的一篇关于睡眠的文章《神奇的90分钟睡眠周期！》，受到很多网友的关注，bomsky网友在评论中提出“如果能找到低投入（更短的休息时间）高产出（更高的休息效果），比较准确地找到不同人的不同睡眠周期，然后在日常生活中应用，这样我们就可以有更多的时间去创造和享受人生。”。心理学对于睡眠的研究至今已有不少成果，但对公众普及不够。这次摘选了潘震泽教授的讲座稿，以问答的形式，通俗地介绍了有关睡眠的知识，也许可以为您拨开睡眠的迷雾。-psytopic.com

人为什么要睡觉？
有人说人一定每天要睡满八小时，也有人说睡眠是浪费时间，能省则省。那到底睡眠是什么？我们为什么要睡觉？有人说我们身心分离之后就会睡觉，也有人说是吃 饱饭胃气上升想睡觉，或者是吃饱饭后，血液集中在胃部，脑部缺氧所以想睡，这些都是不正确的观念。也有人说人醒久了，体内会产生毒素，是毒素在进行催眠，但是也没有人知道那是什么。睡眠事实上是我们人体中枢──大脑的活动之一，是为了脑的必要，不是完全是身体的必要。

人需要睡多长时间？
人需要睡多长时间呢？纪录里面有一位年纪满大的英国Ｍ女士，一天只睡一个小时，还有人宣称一天只睡15分钟。一般来说从 4.5~10.5 小时都有，我们人种大部份都是标准曲线的分布，这点是蛮固定的。中间是6.5~8.5小时，最长有10.5 小时，最短有4.5小时。大部份的人都是睡6.5~8.5小时之间。

人可以维持多久不睡觉？　　
金氏世界纪录：264 小时，总共是11天。由1965年美国人嘉德纳 (Randy Gardner) 所创。还有一种是因为疾病，，叫莫凡症候群 (Morvan’s syndrome) 患者可能有几个月都不眠。但是这中间，人有所谓打盹、还有微型睡眠 (microsleep) ，几秒钟昏过去又醒过来。所以说十一天是不准的，只是纪录中他没有躺下来睡，但是会利用时间偷偷地睡。

怎么知道一个是否睡着了？
科学家会问一个较奇怪的问题：「怎么样知道一个人睡着了呢？」「怎么样晓得人在作梦？」「人睡着了还有没有感觉？」最简单的睡眠研究就是观察。曾经有人拍过电影，把人睡觉的情形拍摄七小时。因为太枯燥无聊，肉眼观察的年代，一方面不科学，另一方面也没有人去做。再来就是用振动仪放在床上。人睡着的时候有一段时间是不动的，期间转换翻身的时候才会动。人若还没睡着，身体会动，振动仪就可以加以纪录。如果振动仪停就是人睡着了。另外「网球」就是让人手上拿着球，球什么时候掉代表什么时候睡着。

睡眠研究的历史
睡眠的科学方法研究，是用「脑电波」的年代。放两个电极在头皮上，可以测到大脑组织里神经细胞的放电，比如大脑上的点，在T4和T3之间接上脑电波。最早的睡眠方法研究，是在1930年代，十九世纪有人在动物身上发现。一直到二十世，1920年，德国的贝尔格 (Hans Berger) 首度发表在人身上发现。脑电波的单位比伏特小一千波，必须藉助放大器等仪器才可以测得。1935年，最早有人记录进入睡眠时候的EEG 变化，才开始了睡眠较为科学的研究。
真正要测脑电波，要到了大脑里面的部份，才有神经细胞，但脑电波其实是非常不准确的方式。假如有个外星人要了解地球人在说些什么，他放了一个麦克风在上空，但因为没有直接触及到地球，所以并不能听到仔细的声音。

清醒与睡眠时分的脑电波
人在清醒时脑电波是快的，一秒十三次震荡（Hz）这个叫做贝它 (b) 波(>13 Hz)。如果把眼睛闭起来，放松，就进到「阿尔法」 (a) 波 (8-13 Hz)。如果半睡半醒，进到半眠期，a波变慢，从13降到8降到4，往上往下的幅度会变慢。a 波+悉它 (q) 波 (4-8 Hz)。真正进入到第二期，才可以真正称为睡眠。除了较大的q波之外， q 波伴随纺锤波及K复形波的间歇出现。真正的深睡，真正睡着是在第三期和第四期的「深睡期」，代表脑部正在休息。出现得尔它 (d) 波 (<4 Hz)，幅度更大、速度更慢，代表脑真的在休息。有这样的纪录才能确定人真的睡着了，真的进入深睡状态，里面可以看到「纺锤波」，而用肉眼是无法看到一个人是否睡着。
 
 现代睡眠研究的祖师爷－
内森．克莱特曼 (Nathaniel Kleitman, 1895-1999)　
美国的一位科学家－内森，克莱特曼。他发现了一个更奇怪的睡眠，「快速动眼」（REM），到了一九五三年，他有一个学生，研究婴儿的睡眠，后来也开始做较长时间的纪录，他发现在超过九十分钟以后，人会由深睡状态逐渐回复成类似清醒的状态。这一期可以感觉到他有不同的动作，真的会以为个人醒过来了，但是这个人在深睡时，肌肉张力是完全消失的。

REM (Rapid Eye Movement, REM)快速动眼睡眠期
所以除了一到三期，在中间应该要加入「快速动眼期」。一个人的晚间睡眠可以分成几个阶段：通常这个人不会醒过来，又进入了第一期、第二期，所以真正的熟睡是在上半夜的时候，一个晚上大约是会有四到五个周期。
做实验的人在每一期会把实验对象叫醒一次，问他当时在想什么，在其它四期实验对象会有一些短短的思绪，大部份不是做梦。只有在快速动眼期的阶段，80%的人是在做梦。80~85% 从REM睡眠唤醒的受试者报告正在作梦，一个晚上人大概做四至五次梦，而多数人的梦境未进入记忆，记得的梦通常是起床前最后一个梦，一个晚上的梦有连续及发展性，且多数梦境与实际生活有关。
脑电波从深睡状态逐渐回复成类似清醒状态，这是实验的收获。除此之外，眼球出现快速大幅的左右移动，所以把它叫做「快速动眼睡眠」。这一期可以感觉到人有翻身动作，心跳呼吸变快，血压上升。脑电波是清醒的状态，但是肌肉张力完全消失。人处在深睡状态，脑电波表现却是清醒。更好玩的是，男性也会出现勃起的现 象。所以我把刚刚四期中间又加了一个「快速动眼睡眠期」。
我们比较非洲一些原始部落的人和现代人的梦，发现他们的梦比较贫乏，所以说梦不会超过生活的实际经验。还有，从小失明者没有体验过影像，他们的梦境也是没有影像的，只有触觉和感觉。很多人会说梦境有预言的作用，而这可以证明梦和现实生活还是有关的。

吊诡睡眠 (Paradoxical Sleep)
科学家给梦境一个哲学的名词－「吊诡」，换个白话的名词就是「似是而非」。除了眼睛的肌肉在动之外，其它的肌肉也会被唤醒。由深睡到浅睡，又逐渐进入到睡眠，有些人在这个时候醒过来，如果没有同时恢复的话，甚至眼睛打开了，可是不能动，正常人其实是很短的，但平均每个人一生会发生一次，如果给他一个外界的刺激，就可以马上打断他的意志。
这个时期大概只有十五分钟左右。人的睡眠并不是一成不变的，一个晚上大概有四到五个周期。所以我们又把REM睡眠叫做「吊诡睡眠」，因为它似是而非。睡者的一切生理指针显示处于清醒状态，但实际却处于深度睡眠，不容易唤醒。除了眼球肌肉在动以外，全身肌肉受到抑制，也不易唤醒。

睡眠麻痹 (Sleep Paralysis)
而当我们做完一个睡眠周期，从 REM 睡眠当中醒转的时候，那个时间很短，很快的又进入睡眠了。有些人此时已经有意识，但肌肉仍处于抑制状态，两者没有同时恢复，虽然只有几秒钟到几分钟，眼睛已经打开但是全身不能动，就是俗称「鬼压床」的经验。我们甚至可以在动物实验把抑制肌肉的通路截断，用脑部手术来达到，我们在动物身上也可以发现这样的例子，比如一只在睡觉的猫，他通常是在做循视的工作，这是在猫的梦境中常常出现的。动物（以猫为例）在进入快速动眼睡眠时肌肉没受到抑制，就会把梦境中所做的动作表现出来。而梦游其实是另一个问题。

REM 睡眠有什么用？
「REM睡眠有什么用呢？」从刚刚猫的实验中，很多生活动作在梦境中会重现，我们本能的行为在梦里面重复，这是重新学习的过程。也有人认为跟记忆的成形有关系，但有人说睡觉和记忆没有关系。
譬如训练老鼠走迷宫，如果走完强制牠不能休息，学习情况较差。所以有人说睡眠跟记忆很有关系，但在人没有那么明显。另外我们讲到，婴儿在母体内已经有快速动眼睡眠，在怀孕后三期有一半是快速动眼睡眠，另一半不是。刚出生的婴儿REM占了睡眠时间一半以上，成年人只占10%~15%。REM的第三个作用就是，婴儿的大脑在不断成长，大脑需要不断地刺激，所以是维持它大脑皮质的兴奋状态。另外我们说，REM除了制造梦境以外，还是一个清醒的门户，如果从REM清醒过来的话，是比较舒服的。因为它把每一个周期连接起来。原始的动物社会来讲，睡眠是危险的，可能每一段期间就要醒来，而人类能久睡是因为把睡眠周期连结起来。

处于没有时间的环境下，人是否仍然维持一定的睡醒周期？
「处于没有时间的环境下，人是否仍然维持一定的睡眠周期？」像地底洞穴、密闭空间、没有任何定时器、完全按自己的意愿作息，这是没有时间的环境。人在这种环境下，会有怎样的周期？这样就会完全按照自己的意愿，建立了人所谓「睡」和「醒」的周期观念。其实人处在隔离的环境之下，仍然可以维持相当一定的睡醒周期 (Sleep-wake Cycle)。通常会比二十四个小时长一些，如果根本不知道时间，就会每一天晚一个小时或半个小时，这叫做相位后移 (phase delay)。譬如说人在正常的情形下，会在接受光照之后某段固定的时间醒来，当他进入没有光照的环境之后，每一天都会把入睡时间跟苏醒时间延后，这个实验由第一天一直做到第二十五天，一开始仍会在正常光照周期下，后来每天越来越晚，后来又慢慢回到了正常的时间。