你了解多少睡眠？提高睡眠的“性价比” ( 2 )

睡醒周期 (Sleep-wake Cycle)
再者谈到「睡醒周期」的问题。婴儿的睡眠，一天二十四小时分成几个时期，从刚怀孕开始就有睡眠。ERM睡眠占的比例似乎不多，但却是很重要的。婴儿有很长的快速动眼期，但是成人以后所占的比例就越来越少了。做完ERM睡眠以后醒过来是最自然的，通常我们会自己再往下睡，这要再回到动物的原始社会来看，那个社会中有很多的天敌。睡眠对动物来讲是危险的，现在人可以把这个周期连在一起。

生物时钟
生物身体里有一个生物时钟，代表了人的脑子里有一个「时间盒」，是控制这个生物时钟的。它控制着我们的神经系统，早上若是有自然的光线，是最好的刺激，如果它不接受外界讯号，就会自动作息，但是外界讯号不断会把内在讯号两个拉在一起，我们称之为「同步化现象」(entrainment)。
人体中其实有很多自然的周期存在，好像刚刚讲的就是睡眠周期。人体中其实有很多自然的周期，我们的体温也是有规律的，体温白天比较高、到下午傍晚是最高 的，晚上睡觉时是最低的。生活在完全没有光线的地方，也是会有这样的规律，只是比较慢一点。即使在完全没有时间的地方，也是会有这样的规律。
进入睡眠时，生长激素会增加。血液中有两种荷尔蒙分泌：生长激素、肾上腺皮脂素也是一样，型态不一样。肾上腺皮脂素是半夜开始上升，到早上醒来时最高，一天中慢慢往下降，到傍晚最低，这对于我们维持白天清醒有帮助。

入睡之门 (Sleep Gate) 的观念
刚刚讲到ERM睡眠是个清醒之门。因为「生物时钟」是存在的，人不是一天中什么时候都想睡觉，所以有一个「入睡之门」。以色列有个实验，去纪录每一天当中什么时候容易发生车祸：平均值指出，每天清晨三、四点钟时最容易发生车祸。再来是下午三、四点钟。
另外一个实验也是人体实验，让人在不同时间去睡觉，看他们容不容易睡得着。实验叫做「7-13」，是「多次入睡延迟期测验」(multiple sleep latency test) ，以二十分钟为阶段，一小时分三段，一天七十二段。先让实验对象睡七分钟，再把他叫醒，过了十三分钟后再回去睡十分钟。一天要做七十二次。更好玩的是，实验对象在前一天晚上要预作准备，一个晚上睡、一个晚上不睡，看会得出什么结果。结果是：「虽然实验对象前一晚未曾入睡，隔天早上看到太阳升起也不会特别想睡。到了下午反而是容易睡着的。」
我们在早上时并不特别想睡觉，到了下午三、四点是较容易睡着的，到了十点、十一点之后，这个门又打开了，一直会到清晨三四点。一天当中容易入睡的难易度是有差别的，对多数人来说，清晨跟午后通常是最想睡觉的时候，晚上八点至十点对多数人来说，则是难以入眠的时刻。

睡眠的需求
很多人有这种观念：「昨晚睡得不好，因为睡眠时间短少。」于是实验人员找了一批人来研究，这一批人原来都是要睡上七个半小时至八个半小时的。实验人员以十天为阶段，头十天开始慢慢减少，把睡眠时间递减，每次减半小时，看他们能撑到什么时候。最后发现这些人大概可以撑到每天只睡四个半到五个小时，还能维持一段时候。最后就撑不下去，变成白天也非常想睡，不能让他保持清醒。这就是「长期剥夺睡眠」的实验。
「长期剥夺睡眠」会有什么症状呢？有人曾对一批刚入伍的士兵做实验，让他们四天不睡觉。第一天晚上大家很高兴，第二天晚上到了清晨三四点，就必须替他们找事做以维持清醒。到了第三天晚上，很多奇怪的症状就会发生了，有人会对树说话，有人在行军时以为自己变成两个。这种症状就是「出现知觉扭曲跟幻象」。很多人的幻象都是由大脑发出来的，精神病患容易幻听幻视，但是平常人缺乏睡眠也会有这种情形。
至于在动物的实验方面，利用一个转盘，中间有压克力隔开，一边养一只老鼠，分为实验组与控制组。实验组在进入睡眠期时，转盘就被推着走，所以完全不能睡。但是控制组的老鼠是可以偷偷睡的，这样子这只老鼠大概可以撑四到七个星期就会死亡。由此可见睡眠是非常重要的。

现代社会与睡眠
再谈到「现代社会与睡眠」，因为人工照明的普及，有些人必须晚上工作。像是24小时无休的不夜城、三班制的工作，如医院、电厂、工厂、商店……。
另外还有时差的问题，身体的时间和当地时间变得不同。所以现代人出现睡眠问题的非常非常多。先来谈「时差」的问题。什么叫时差？短时间内越过好几个时区， 我们内在的时钟和外在时钟不协调，必须取得一致。像你如果是到美国西部，时差是九个小时，到美国东部是十二至十三个小时。我们身体里的时钟需要有一段时间 调整，才能跟外界一致。比如身体里有个激素分泌，正常的情况下每天下午都有激素分泌，如一下子跑到另一个时区，一开始过去时，头几天身体里的韵律还是维持 的，但是身体会根据情况自动做调整，到了第五、六天后，内在与外在取得协调，就是时差调好了。身体的里面与外面是有这样的差别的。
这里面还有「往东飞」和「往西飞」的差别。地球是由东往西转的，往东飞是飞进更早的时区，相位必须向前移；往西飞是飞到较晚的时区，相位往后移。就人性而 言拖延比提前更容易适应，所以往西飞比往东飞要容易适应。另外一个说法是，人对多出来的时间比较容易消化。但是比较困扰的是国际日期变更线，他们把国际日 期变更线放在太平洋上，说一天从这里开始，所以国际时差跟人体时差会有所不同。
 

时差的调整
关于时差的调整，其实没有什么特别的方法。在外国的话，你尽量不要想到中国时间，尽量融入当地作息时间，多接触阳光，清晨傍晚多到外面走动。那时我们身体对光的反应是最好的，最容易把我们内在时差跟外在时差产生同步。最困时可以适度的运动，如果没办法睡觉也不要坐着，因为坐着不动的话很容易睡着，所以想办 法运动，出去走一走、晒晒太阳。
另外，可以适度的使用褪黑激素(melatonin)，褪黑激素是1956年由勒纳 (Aaron Lerner) 所分离，能使两栖、爬虫类的肤色变淡，但对人的肤色没有影响，它受光线抑制，而于夜间分泌，作用为外界光照与内在讯息的转换器(transducer) ，这对季节性生殖动物重要。正常的情况下每个人每个晚上都会正常分泌的，对有些人有安眠的作用。到了新的地方，褪黑激素因生理作用、心理作用会分泌较少，造成失眠现象。所以人在外国，睡前适度补充褪黑激素是有帮助的。

睡眠的失常
睡眠的失常有两种：睡不够跟睡太多。即是「失眠」 (insomnia)和「嗜睡」(excessive sleepiness)。而「失眠」是一般人比较常见的。
失眠是什么？失眠只是我们固执的心理，非要制造出思想以及成串的推理、演绎以及对自身的定义，拒绝放弃将眼皮闭上的天赐愚昧，或是作梦的聪明愚行。不能入睡的人…或多或少是有意识地让自己拒绝信任事情的自然流转。
如果一定要制造一些想法、演绎，会变成你有意识地拒绝入睡。睡眠不是强迫得来的，只能自然而然来，如果一直强迫自己要睡眠的话，是绝对睡不着的。

情境失眠 (Situation Insomnia)
睡眠是精神状况的最佳指标，对紧张及压力的情况做出迅即的反应，事过境迁之后通常可不药而愈，但也有少数人因此发展成「长期失眠」。
「失眠」有几种情况。第一种是「情境失眠」。譬如说明天有事，今天会睡不好。睡眠其实是精神状况的最佳指标，在生活稳定时，睡眠是没有任何问题的，在生活 有压力的时候，第一个也是反映到睡眠上头。因为它叫「情境」，所以事过境迁就没事。但是有些人几个晚上睡不好后，就会开始害怕，变成长期性的习惯失眠，这 是学习而来的失眠。有人是到了新环境或是特殊的情境才会失眠，各种情况各有不同。

长期失眠 (Chronic Insomnia)
其实睡眠是学习下的产物，当一个人真正进入「长期失眠」时，越担心就会越睡不着、越睡不着越担心，变成恶性循环。还有人对自己的睡眠状况认知有误，他认为 自己睡不好，检查之后才发现情况没有那么糟，有睡足五、六小时，也进入了深度睡眠，但是他主观认为自己没睡好，这是认知的问题。
再来有些人，因为睡不好而服用安眠药，安眠药其实是一种安慰药，心理作用比较大。它跟所有药物一样，都有耐受性。如果真的需要，也要在医生的指示下使用， 看是怎样情况的失眠，决定用药长效或短效。每两周要停止服用三至四天，不然药量会越吃越重，而且看不到成效。所以安眠药也是要吃一阵子停一阵子。有些人是 因为心理依赖的产生，不敢停药，怕说一停就睡不好。有些人晚上不吃安眠药，就会睡不着，但这其实也是一个问题，因为他可能会在半夜就起来了。一般来讲，失 眠原因不明者，才是原发性的，那时就是你身体出现了一些问题。

健康的睡眠之道
「情境失眠」有何治疗之道？不要强迫自己睡觉，数羊不会让你睡着，只是让你转移注意力。卧房里最好不要摆时钟，会响的更糟糕，如果太在意自己「几分钟以内还没睡着」只会多生紧张，事实上人少睡几个小时是不会有太大问题的。有人认为睡前做激烈运动，让自己累一点会比较好睡，但这其实是错误的，睡前激烈运动的 话反而会更兴奋，做些缓和的运动，放松肌肉是可以的。刺激性饮料如咖啡、茶的影响因人而异，如果你会偶尔失眠，最好还是自我节制，不要太逞强。当然定时作 息也是安眠良方，睡前一小时不要吃太饱。晚上如果失眠，白天最好少睡。人是有一些身体的疾病会造成失眠，譬如说有人伤口痛，就要想办法止痛。

作者：潘震泽（台湾阳明大学生理学研究所）