作者 颜浩
第一部分 认识压力（180分钟）
一、热身活动（20分钟）
0、团体指导者自我介绍（2分钟）
1、相互捶背和按摩肩膀（5分钟）
2、叫名字抛绒毛球（看看谁最热门，谁不太引人注意）（12分钟）
3、收尾过渡（1分钟）
二、压力调查（65分钟，每人2分钟发言）
1、消极压力产生时的心理和生理表现有哪些？
2、你曾经感受过何种工作或生活压力？
3、你认为压力是如何产生的？
4、经验分享：你是怎样抗压的？
休息15分钟。
三、量表测试（30分钟）
1、心理压力身心自查量表
心理压力的自我检查，可根据日本大学医学部公布的调查研究报告编制的一份诊断表来测试。这个诊断表列举了30项自我诊断的症状，如在这些症状中，你出现了5项，属于轻微紧张型，只需多加留意，注意调适休息便可以恢复；如有11项至20项，则属于严重紧张型，就有必要去看医生了；倘若在21项以上，那么就会出现适应障碍的问题，这就需要引起特别的注意。这30项自我诊断的项目是：
1.经常患感冒，且不易治愈。
2.常有手脚发冷的情形。
3.手掌和腋下常出汗。
4.突然出现呼吸困难的苦闷窒息感。
5.时有心脏悸动现象。
6.有胸痛情况发生。
7.有头重感或头脑不清醒的昏沉感。
8.眼睛很容易疲劳。
9.有鼻塞现象。
10.有头晕眼花的情形发生。
11.站立时有发晕的情形。
12.有耳鸣的现象。
13.口腔内有破裂或溃烂情形发生。
14.经常喉痛。
15.舌头上出现白苔。
16.面对自己喜欢吃的东西，却毫无食欲。
17.常觉得吃下的东西像沉积在胃里。
18.有腹部发胀、疼痛感觉，而且常下痢、便秘。
19.肩部很容易坚硬酸痛。
20.背部和腰经常疼痛。
21.疲劳感不易解除。
22.有体重减轻的现象。
23.稍微做一点事就马上感到很疲劳。
24.早上经常有起不来的倦怠感。
25.不能集中精力专心做事。
26.睡眠不好。
27.睡觉时经常作梦。
28.在深夜突然醒来时不易继续再睡着。
29.与人交际应酬变得很不起劲。
30.稍有一点不顺心就会生气，而且时有不安的情形发生。
2、工作压力自查量表
请回想一下自己在过去一个月内是否出现下述情况：
1.觉得手上工作太多，无法应付。
2.觉得时间不够，所以要分秒必争。例如过马路时闯红灯，走路和说话的节奏很快。
3.觉得没有时间消遣，终日记挂着工作。
4.遇到挫败时很容易发脾气。
5.担心别人对自己工作表现的评价。
6.觉得上司和家人都不欣赏自己。
7.担心自己的经济状况。
8.有头痛/胃痛/背痛的毛病，难以治愈。
9.需要借烟酒、药物、零食等抑制不安的情绪。
10.需要借助安眠药去协助入睡。
11.与家人/朋友/同事的相处令你发脾气。
12.与人倾谈时，打断对方的话题。
13.上床后觉得思潮起伏，很多事情牵挂，难以入睡。
14.太多工作，不能每件事做到尽善尽美。
15.当空闲时轻松一下也会觉得内疚。
16.做事急躁、任性而事后感到内疚。
17.觉得自己不应该享乐。
计分方法：从未发生0分,间中发生1分,经常发生2分。
0-10分：你能够应付生活中的许多事情，但有时也会有些烦恼，这是正常的。
11-15分：你有轻度的心理压力，虽然常会感知到各种烦恼，但你基本上能够应对自如。你应当学会调节自己的心情，保持轻松平和的心态。
16分或以上：你已经在承受巨大的心理压力，你不能处理生活中的许多问题，因此会感到紧张和不安。你应当尽快改变这种情况，建议接受专业人士的专业辅导。
四、互动分享（30分钟）
1、领导者提问，学员回答。（20分钟）
（1）填表的时候有什么感觉？现在的感觉怎么样？
（2）你还有哪些问题在量表中没有得到呈现？
（3）有没有两张量表测查结果不一致的情况？真的不一样吗？
（4）能不能区分一下，哪些压力是职业环境带来的，哪些压力是私人生活中固有的？
2、学员提问，领导者答疑。（10分钟）
五、现场作业（20分钟）
列出自己所有压力和所有资源的清单，尽可能详细。
第二部分 宣泄压力（180分钟）
一、热身活动（20分钟）
1、备选方案1：兔子舞（20分钟）
2、备选方案2：数花瓣（20分钟两轮）
儿歌就是比赛规则：牵牛花1瓣围成圈；杜鹃花2瓣好做伴；山茶花3瓣结金兰；马兰花4瓣抱成团；野梅花5瓣最好看；茉莉花6瓣香满园；水仙花7瓣不带你玩。
32人随意站立在指定的圈内，游戏开始，主持人击鼓念儿歌，主持人的儿歌随时会停止，当主持人停在“山茶花”时，场内的参赛者，必须迅速包成3个人的圈，当停在“水仙花”时，要结成7个人的圈，停在“牵牛花”时就只要自己站好两手环抱成圈状就可以了，凡是没有能够与他人结成圈，或者人数错误的圈，都被淘汰，到最后圈子里剩下的为赢家。要求你反应敏捷，动作迅速，难免乱做一团，却自然情绪高涨。
奖励方法：等到圈内剩余人数到5人左右，游戏即停止，这剩余的人即获得个人奖。
游戏时间：每轮10分钟左右，共两轮。
奖品数量：每轮游戏奖品数量根据实际而定（备10份）
二、粉碎压力（60分钟）
1、志愿者分享自己所列出的压力清单，主持人调动大家的负面情绪。（5分钟）
2、体验愤怒（10分钟）
在主持人的示范和带领下，激发起学员内在压力状态下被压抑的愤怒，内心唤起被压抑的不愉快感觉，全体跺脚大骂“混蛋！”“滚开！”，打开胸腔，尽情释放。
3、撕碎烦恼（20分钟）
（1）每人发放一支彩色水笔，一张大报纸。把日常所有的压力和烦恼，讨厌的人和事情都写在上面，尽可能全面详细开列出来。
（2）然后在主持人一声令下，尽情地撕碎，一边撕一边骂，骂得越解恨越好。如：“我恨你！”“你给我滚开！”“去你妈的！”“我要杀了你！”“混蛋！”“全他妈胡扯！”
4、平息余怒（5分钟）
全体围圈坐好，放松，唤起曾经的压力感和头痛感，想象一只压力锅被加热。然后上去旋转减压阀，听汽水噗噗嘶鸣，压力下降。最后取下来，放到水槽里冷却，打开锅盖，一锅鲜美的野山菌炖松鸡已经做好了，尽情品尝。
5、感受分享（20分钟）
休息15分钟。
三、放松清理（60分钟）
催眠状态下的瑜伽音乐冥想。学员可以任意坐卧，须准备垫子和暖气设施。
（1）引导想象内容：冬天的红日白雪，春天的鸟语花香，夏天的青山绿水，秋天的遍野金黄。百病全消的轻松飞翔和百无禁忌的自由漫步。
（2）音乐自由联想：《山涧》、《雨后》、《宁月》、《回家》
（3）催眠激励内容：你的美好；你受欢迎；你有力量；你受尊敬；你真的很棒（男女两个声音）；醒来以后你很轻松快乐。
四、体验分享（25分钟）
1、领导者问学员：
（1）你在想象和自由联想时见到了怎样的景象？
（2）参加放松清理以后你现在有什么样的感受？
五、家庭作业
每人一篇，写一下自己对职业和人生的看法，只要300字。
第三部分 理解压力（180分钟）
一、热身活动（10分钟）
1、备选方案1：千斤顶（10分钟）
（1）刚开始2人一组操作（找体型相仿的伙伴搭配），两人面对面坐在地上，脚底相抵、膝盖弯曲、双手紧握双方用力互拉，使两人同时垂直站起；
（2）当两人小组成功后，再增加一位伙伴，以同样方式站起，然后依序增加人数，直到整个团体都试过；
（3）注意：执行时脚一定要接触，手要互握，所有的人臀部要同时离开地面；学员不可将手臂勾在一起，需握住对方的手腕处，以免有脱臼的危险。
2、备选方案2：硫酸河（10分钟）
（1）分为8个小组，每组4人，发给两张报纸为船；
（2）全体上船从起点开始，通过不断换船到达终点；
（3）只要有一个人落水，全体返回起点重新开始；
（4）以到达终点先后为序，前三名给予不同奖励；
（5）最后到达的小组全体做俯卧撑锻炼体力。
二、作业分享（70分钟）
（1）团体每人2分钟发言。
（2）补充自由发言5分钟。
（3）团体领导者总结1分钟。
休息15分钟。
三、压力解密（50分钟）
1、位置高低（35分钟）
（1）团体两两分组，一人站在椅子上，一人坐在地上，彼此交谈，不得沉默；（5分钟）
（2）5分钟以后互换，再交谈5分钟；（5分钟）
（3）分享互动中的体验；（20分钟）
（4）团体领导者解释和总结。（5分钟）把心理现实外化为可观察的形式，发现压力的本质是在互动中把对象看得比自己高。为什么会这样呢？还到内心找原因。看看生命能量损耗在哪里。分享要点：自卑、敌意、攻击性、别扭、回避感、封闭……
2、内心深处（15分钟）
放松之后冥想，《看房子和地下室》，搜索和发现被压抑的情结。
四、互动交流（45分钟）
就刚才压力解密部分第2点的感受和体验进行交流。主持人解释意象的象征意义。如果可能，可以尝试打开一到两个情结。遵循自愿原则，提出适当建议。
五、家庭作业（5分钟）
1、备选方案1（1周完成）：
要求学员用一周时间记录自己的思绪、行踪和事项，每半小时一记录，坚持五天，用两天做归类统计分析。看看得到什么结果。
2、备选方案2（从互动交流中匀出10分钟）：
（1）写出对自己感受到的工作与生活压力的认识。
（2）区分一下，制造压力的对象哪些是真的比自己高，哪些是因为自己放得太低？
（3）思考：如果客观现实中对象确实比自己高该怎么办？
（4）可能影响我心理能量发挥，造成自卑的情结有哪些？
（5）大约300~500字左右。
第四部分 管理压力（180分钟）
一、热身活动（5分钟）
围圈相互捶背揉肩膀。
二、讨论分享（75分钟）
采用形式：先在小组范围内讨论交流（30分钟），然后推荐到大组里发言（30分钟），最后领导者点评（5分钟）。
1、备选方案1：分享时间管理的家庭作业；
2、备选方案2：讨论和分享话题：如果客观现实中对象确实比自己高该怎么办？
休息15分钟。
三、系列游戏（100分钟）
1、安静漫步（20分钟）
（1）第一段（3分钟），要求全体学员低着头在场地里无目的漫游散步，不要看别人，不说话，仿佛在顾自谋生做事。感受自己的心灵。
（2）第二段（3分钟），全体抬头漫游散步，可以说话和交流，同时感受自己心灵中的变化。
（3）第三段（14分钟），分享交流体验，有何感受？得出什么结论？
分享要点：为消减人际压力，职业场合需要开放的心灵，需要一定的外倾性行为。
2、盲人方块（40分钟）
（1）设置：全体学员分四组，每组8人。每人一个眼罩，每组一条8M长的编织绳。戴上眼罩。绳子由主持人放置在任意位置；小组可自告奋勇产生一个领导者。
（2）目标：大家一起设法找到绳索，并将之排列成一个正方形（边长、角度相等），各边与房间墙壁平行；
（3）条件：主持人下令正式开始前有5分钟讨论方案的时间，一旦开始就不准说话交流了；
（4）要求：过程中，所有成员手不可离开绳索，确定完成时，请全体蹲下；
（5）结果：主持人下令取下眼罩，大家可以看自己完成情况。发现有串组现象的，做俯卧撑10个。正方形不规整的，领导者做10个俯卧撑。人员较齐，形状较好的小组获奖。
分享重点：1.在共同任务中，是如何确定自己的方向？正方形的方向如何确认？2.实际的工作经验中，你是如何协调出个人与团队目标共同的一致性？如何厘清与定位个人＆团队目标？3.当正方形被放下时，是否每个人都很明确的知道自己与团队的位置、方向？或者你是存有疑问？还是没有意见，以大家的看法为主？在你的工作团队中，是否也有类似的情形？4.执行或讨论的过程中有没有人对众人的意见、想法做归纳、整合？如果有，你觉得这个角色有哪些功能？通常团队中有没有人扮演这个角色？5.当伙伴的意见无人整合、共识未形成时，你的感觉是？团队有哪些状况？6.蒙眼的过程中，最让你困扰的是什么(ex：不安全感、不确定性…)？实际的生活体验是否有类似情形？
3、抛接小熊（10分钟）
在一片空场地所有的人围成一圈，如果人数为偶数，则间隔值为素数，如果人数为奇数，间隔值用偶数。指导者将玩具小熊（或皮球）抛给首任，首任按间隔值抛给下一位，依次均按同样的间隔值抛接，先试一轮，所有人都接过。然后正式开始，但更多的小熊将被投入场地中去，可能手忙脚乱。分享（10分钟）要点：流程的熟悉，可以增加工作效率。应对重复性工作压力需要熟练的训练。其间，主持人可突然改变间隔值指令增加难度。
四、活动总结（30分钟）
团队倾听成员的踊跃发言，主持人引导大家谈活动感受体验和今后的计划打算等。
